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为贯彻落实《健康中国行动(2019—2030年）》《“十四五”健康老龄化规划》《关于进一步做好老年人体育工作的通知》《加强中医药老年健康服务工作实施方案》有关要求，实施积极应对人口老龄化国家战略，落实全民健身国家战略，推动健康中国建设，宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年人健康素养和健康水平，国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局将以促进老年人科学运动为重点，联合组织开展2023年全国老年健康宣传周活动。

三、活动内容 (一)宣传老年健康政策。宣传推进健康中国建设和积极应对人口老龄化国家战略，宣专老年人健康管理、老年健康与医养结合、高血压患者健康管理、糖尿病患者健康管理、中医药健康管理等国家基本公共卫生服务政策及各地老年健康服务政策。(二)宣传老年健康科普知识。结合老年人特点，通过老年健康教育科普视频等多种方式宣传积极老龄观和健康老龄化理念，疫苗接种、老年常见病和慢性病防治、伤害预防应急救助、心理健康、生命教育等健康科普知识。

(三)宣传老年科学运动知识。宣传全民健身国家战略，加强老年人科学运动指导，推广老年人科学运动技能、方式和方法，宣传运动预防失能等科学运动知识。(四) 宣传适宜老年人的中医药健康知识。积极开展中医健康体检、健康评估、健康7预以及药膳食疗科普等活动，普及适宜老年人的中医养生知识、技术和方法。推广太极拳八段锦、五禽戏“等中医传统运动项目。

02

肌肉的减少和肌力的下降会使老年人下肢力量减弱，平衡感降低，导致老年人跌倒风险增加，不慎摔倒后容易出现髋部骨折。 老年人骨折后翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、血栓和褥疮等并发症，这些并发症对身体健康会有极大损害。

肌少症或称“肌肉减少症”，其最大的危害就是跌倒。 35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。

营养补充 肌肉的生长离不开蛋白质。 健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为：1.2～1.5克； 多吃富含优质蛋白的牛奶，蛋类，肉类； 充足的维生素D以及抗氧化物都可以有效增强肌肉力量。

抗阻训练 运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能，抗阻训练可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒及发生骨折。 高强度抗阻锻炼更能显著提高肌量和肌力，如下所述的“勾脚抬腿”动作。

坐在凳子上或者床边练习； 抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张； 坚持抬腿5秒，放松2秒； 换另一边重复进行； 每天练习50-60次。

摔倒的时候用手撑地，往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。这种手臂骨折在护理上不需要卧床，而且康复训练也容易做，更不会发生致命的并发症。若是跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，很容易导致股骨颈骨折或腰椎压缩性骨折。骨折后需要卧床3个月，愈合非常慢。

老年人在雨雪、道路结冰天气，一定要减少不必要的出行，如果必须出行也要选择一些防滑的鞋子出门； 老年人行走不稳可以使用拐杖、助行器等协助工具； 厕所、浴室比较滑的地面安装防滑垫、起身把手，淋浴完要及时擦干地面；

不要醒了就马上下床活动，睡醒以后可以在床上坐1分钟，让大脑充分清醒的情况下再下床活动； 把室内昏暗灯光换成较亮的； 尽量保持地面整洁防止被杂物绊倒。

03

优先选择户外运动，如公园、湖边等视野开阔、阴凉通风处是比较好的运动地点。外出时最好戴上遮阳帽和太阳镜、涂防晒霜等。 若只能在室内运动，尽可能少用电风扇或空调，打开门窗，让空气保持畅通。

04

少量多次补水，每次喝1~2口水（普通温水即可），每次约50~100毫升，不让自己感到口干口渴为宜。 如果喝太多，胃肠负担重，运动会感觉不舒服。